Vegan Beslenme

Veganizm, ister yiyecek, ister giyim veya başka herhangi bir amaçla olsun, her türlü hayvan sömürüsünü ve zulmünü dışlamaya çalışan bir yaşam biçimi olarak tanımlanır.

Bu nedenlerden dolayı vegan diyeti et, yumurta ve süt ürünleri dahil tüm hayvansal ürünlerden yoksundur.

İnsanlar çeşitli nedenlerle vegan bir diyet izlemeyi tercih etmektedirler.Bunlar genellikle etikten çevresel kaygılara kadar değişir, ancak aynı zamanda sağlığı iyileştirme arzusundan da kaynaklanabilir.

Farklı Vegan Diyetleri

Farklı vegan diyet çeşitleri vardır. En yaygın olanları şunlardır:

    • Tam Gıda Vegan Diyeti: Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi çok çeşitli bütün bitki besinlerine dayalı bir diyet.
    • Çiğ Gıda Vegan Diyeti: 118 ° F’nin (48 ° C) altındaki sıcaklıklarda pişirilmiş çiğ meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar veya bitkisel yiyeceklere dayalı vegan bir diyet (1 Kaynak).
    • 80/10/10: 80/10/10 Diyeti: fındık ve avokado gibi yağ açısından zengin bitkileri sınırlayan ve bunun yerine çoğunlukla çiğ meyvelere ve yumuşak yeşilliklere dayanan bir çiğ gıda vegan diyetidir. Az yağlı, çiğ gıda vegan diyeti veya meyveli diyet olarak da adlandırılır.
    • Nişasta Çözümü: 80/10 / 10’a benzer, ancak meyve yerine patates, pirinç ve mısır gibi pişmiş nişastalara odaklanan, az yağlı, yüksek karbonhidratlı vegan bir diyet.
    • 4’e kadar Çiğ : 80/10/10 ve nişasta çözeltisinden esinlenilmiş az yağlı vegan diyet. Çiğ yiyecekler, akşam yemeği için bitki bazlı pişmiş yemek seçeneği ile saat 16: 00’ya kadar tüketilir.
    • Gelişme Diyeti : Büyüme diyeti, çiğ gıda vegan diyetidir. Takipçiler, düşük sıcaklıklarda çiğ veya minimum düzeyde pişirilmiş bitki bazlı, bütün yiyecekleri yerler.
    • Abur Cubur Vegan Diyeti : Büyük ölçüde sahte etler ve peynirler, patates kızartması, vegan tatlıları ve diğer yoğun işlenmiş vegan yiyeceklere dayanan, bütün bitki gıdalardan yoksun bir vegan diyet.

Vegan Diyetler Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Veganlar, vegan olmayanlara göre daha ince olma ve daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) sahip olma eğilimindedir.

Kilo ile ilgili faydaların veganların deneyimledikleri bir kısmı diyet dışındaki faktörlerle açıklanabilir. Bunlar, fiziksel aktivite ve diğer sağlıkla ilgili davranışlar gibi daha sağlıklı yaşam tarzı seçeneklerini içerebilir.

Bununla birlikte, bu dış faktörleri kontrol eden birkaç randomize kontrollü çalışma, vegan diyetlerinin kilo kaybı için karşılaştırıldıklarından daha etkili olduğunu bildirmektedir.

İlginç bir şekilde, kilo kaybı avantajı, tam gıda bazlı diyetler kontrol diyetleri olarak kullanıldığında bile devam ediyor.

Bunlar, Amerikan Diyetetik Derneği (ADA), Amerikan Kalp Derneği (AHA) ve Ulusal Kolesterol Eğitim Programı (NCEP) tarafından önerilen diyetleri içerir.

Vegan diyette daha az kalori yemeye yönelik doğal eğilim, daha yüksek diyet lifi alımından kaynaklanabilir ve bu da kendinizi daha tok hissetmenize neden olabilir.

Vegan Diyetler Ve Kalp Sağlığı

Vegan diyet kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.

Gözlemsel çalışmalar, veganların yüksek tansiyon geliştirme riskinin% 75’e kadar daha düşük ve kalp hastalığından ölme riskinin% 42 daha düşük olabileceğini bildiriyor.

Bazı çalışmalar,  vegan diyetlerinin kan şekerini, LDL’yi ve toplam kolesterolü düşürmede, diyetlere kıyasla çok daha etkili olduğunu bildiriyor.

Kan basıncını, kolesterolü ve kan şekerini düşürmek kalp hastalığı riskini% 46’ya kadar azaltabileceği için bu etkiler özellikle faydalı olabilir.

Vegan Diyetlerin Diğer Sağlık Faydaları

Vegan diyetler, aşağıdakiler dahil olmak üzere bir dizi başka sağlık yararıyla bağlantılıdır:

Kanser riski: Veganlar, kanserden% 15 daha az gelişme veya kanserden ölme riskinden yararlanabilir.

Artrit: Vegan diyetleri, ağrı, eklem şişmesi ve sabah sertliği gibi artrit semptomlarını azaltmada özellikle etkili görünmektedir.

Böbrek Fonksiyonu: Bitki proteini yerine et kullanan şeker hastaları, kötü böbrek fonksiyonu riskini azaltabilir.

Alzheimer hastalığı: Gözlemsel çalışmalar, vegan diyetinin bazı yönlerinin Alzheimer hastalığına yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Bununla birlikte, bu faydaları destekleyen çalışmaların çoğunun gözlemsel olduğunu unutmayın. Bu, vegan diyetinin doğrudan faydalara neden olup olmadığını belirlemeyi zorlaştırır.

Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Veganlar, herhangi bir hayvansal gıdanın yanı sıra hayvanlardan elde edilen bileşenleri içeren yiyecekleri yemekten kaçınırlar. Bunlar şunları içerir:

    • Et ve kümes hayvanları: Sığır eti, kuzu eti, domuz eti, dana eti, at, sakatat, yabani et, tavuk, hindi, kaz, ördek, bıldırcın vb.
    • Balık ve deniz ürünleri: Her türlü balık, hamsi, karides, kalamar, kalamar, midye, yengeç, ıstakoz vb.
    • Süt: Süt, yoğurt, peynir, tereyağı, krema, dondurma vb.
    • Yumurtalar: Tavuk, bıldırcın, devekuşu, balık vb.
    • Arı ürünleri: Bal, arı poleni, arı sütü vb.
    • Hayvansal bazlı bileşenler: Peynir altı suyu, kazein, laktoz, yumurta beyazı albümen, jelatin, kokineal veya karmin, isinglass, gomalak, L-sistein, hayvansal kaynaklı D3 vitamini ve balıktan elde edilen omega-3 yağ asitleri.

Yenecek Gıdalar

Sağlık bilincine sahip veganlar, hayvansal ürünleri bitki bazlı ikame ürünlerle ikame eder,

Örneğin:

    • Tofu, tempeh ve seitan: Bunlar birçok tarifte et, balık, kümes hayvanları ve yumurtalara çok yönlü protein açısından zengin bir alternatif sağlar.
    • Baklagiller: Fasulye, mercimek ve bezelye gibi yiyecekler, birçok besin ve faydalı bitki bileşiği için mükemmel kaynaklardır. Filizlenme, fermente etme ve doğru pişirme, besin emilimini artırabilir.
    • Kuruyemiş ve kabuklu yemiş ezmeleri: Özellikle demir, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve E vitamini için iyi kaynaklar olan, kızartılmamış ve kavrulmamış çeşitler.
    • Tohumlar: Özellikle iyi miktarda protein ve faydalı omega-3 yağ asitleri içeren kenevir, chia ve keten tohumu.
    • Kalsiyum takviyeli bitki sütleri ve yoğurtlar: Bunlar veganların önerilen diyet kalsiyum alımlarını elde etmelerine yardımcı olur. Mümkün olduğunca B12 ve D vitaminleri ile takviye edilmiş çeşitleri tercih edin.
    • Yosun: Spirulina ve chlorella, tam protein kaynaklarıdır. Diğer çeşitler büyük iyot kaynaklarıdır.
    • Besin mayası: Bu, vegan yemeklerinin protein içeriğini artırmanın ve ilginç bir peynirli lezzet katmanın kolay bir yoludur. Mümkün olduğunca B12 vitamini takviyeli çeşitleri seçin.
    • Tam tahıllar, tahıllar ve psödokerler: Bunlar harika bir kompleks karbonhidrat, lif, demir, B vitamini ve çeşitli mineral kaynaklarıdır. Yazım, teff, amaranth ve quinoa özellikle yüksek proteinli seçeneklerdir.
    • Filizlenmiş ve fermente edilmiş bitki besinleri: Ezekiel ekmeği, tempeh, miso, natto, lahana turşusu, turşu, kimchi ve kombucha genellikle probiyotikler ve K2 vitamini içerir. Filizlenme ve fermantasyon da mineral emilimini artırmaya yardımcı olabilir.
    • Meyve ve sebzeler: Her ikisi de besin alımınızı artırmak için harika gıdalardır. Çin lahanası, ıspanak, lahana, su teresi ve hardal yeşillikleri gibi yapraklı yeşillikler özellikle demir ve kalsiyum bakımından yüksektir.