Sporcularda Beslenme

Karbonhidratlar ya basit ya da kompleks olmak üzere iki formdadır ve insan vücudu için en önemli enerji kaynağıdır. Basit karbonhidratlar, meyve, sebze ve süt gibi gıdalarda doğal olarak oluşan şekerleri içerir. Tam tahıllı ekmek, patates, çoğu sebze ve yulaf sağlıklı kompleks karbonhidratlara örnektir. Sindirim sisteminiz karbonhidratları hücrelere, dokulara ve organlara enerji besleyen glikoz veya kan şekerine parçalar.

Proteinler bir amino asit zincirinden oluşur ve insan vücudunun her hücresinin oluşumu için gereklidir. Protein tam veya eksik olabilir. Tam bir protein, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerir ve et, balık, kümes hayvanları ve süt gibi hayvan kaynaklarını içerir. Eksik protein kaynakları (tipik olarak bitki bazlı proteinler) genellikle esansiyel amino asitlerden bir veya daha fazlasına sahip değildir. Esansiyel amino asitler vücut tarafından üretilemez ve gıda tarafından sağlanmalıdır. Protein, kas iyileşmesi ve büyümesinde önemli bir rol oynar.

Yağlar doymuş veya doymamış olabilir ve insan vücudunda hayati bir rol oynarlar. Doymamış yağlar sağlıklı kabul edilir ve zeytinyağı ve fındık gibi bitki kaynaklarından gelir. Doymuş yağlar, hastalık riskini artırdığı belirtilen kırmızı etler ve yüksek yağlı süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Sağlıklı yağlar enerji sağlar, vücut gelişimine yardımcı olur, organlarımızı ve hücre zarlarını korur.

Protein sporcu için önemlidir ve bu nedenle odaklanma veya dayanıklılığa bağlı olarak önerilen alım 1,2 ila 1,6 g / kg’dır. Ayrıca, yemek zamanlaması vücuda gerçekte dahil olan protein miktarı üzerinde büyük bir fark yaratır, bu da egzersizle (kaslı vücut kütlesi olarak da bilinir) yeni kas kütlesinin nasıl oluşturulduğunu etkileyebilir.

Yine, protein oranının en üst düzeyde olmasını sağlamak için, doğru orandaki ve doğru tiplerdeki az miktarda amino asit, bir dayanıklılık egzersizi seansından hemen önce veya hemen sonra gibi doğru bir şekilde zamanlanabilir. Dolayısıyla gözlemlenen kazanç, sadece egzersizle elde edilen kazanımdan daha fazladır.

Sporcu Beslenmesinin Amacı

Aktif yetişkinler ve rekabetçi sporcular, hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olmak için spor beslenmesine yönelirler. Bireysel hedeflere örnek olarak yağsız kütle elde etmek, vücut kompozisyonunu geliştirmek veya atletik performansı arttırmak verilebilir. Spora özel bu senaryolar farklı beslenme programları gerektirir. Araştırma bulguları, doğru besin türü, kalori alımı, besin zamanlaması, sıvılar ve takviyenin her bir birey için önemli ve spesifik olduğunu göstermektedir.

 Aşağıdakiler, spor beslenmesinden yararlanan farklı eğitim ve rekabetçi spor durumlarıdır:

Egzersiz / Atletik Performans için Yeme

Antrenman programları, aktif yetişkinler ve rekabetçi sporcular için iyi tasarlanmış bir diyet gerektirir. Araştırmalar, dengeli bir beslenme planının atletik performansı optimize etmek için yeterli kalori ve sağlıklı makrobesinler içermesi gerektiğini göstermektedir.

Vücut, egzersiz yoğunluğuna ve süresine bağlı olarak ana enerji kaynağı olarak karbonhidrat veya yağ kullanacaktır. Yetersiz kalori alımı atletik antrenmanı ve performansı engelleyebilir.

Hidrasyon ve Spor Performansı

Sağlık ve atletik performans için yeterli hidrasyon ve elektrolitler gereklidir. Hepimiz gün boyunca su kaybediyoruz, ancak aktif yetişkinler ve sporcular yoğun egzersizler sırasında ek vücut suyunu (ve önemli miktarda sodyum) terleme ile kaybediyor.

Dehidrasyon vücut suyunu kaybetme sürecidir ve vücut ağırlığının yüzde 2’sinden daha fazla sıvı eksikliği atletik performansı ve bilişsel işlevi tehlikeye atabilir. Sporcuların, vücudun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için spor besinlerinin bir parçası olarak sıvı değiştirme stratejilerini kullanmaları önerilir. Su ve sodyum içeren spor içecekleriyle rehidrasyon genellikle atlet ve spor etkinliğine bağlı olarak tüketilir. Sporcular için yeterli hidrasyon eksikliği aşağıdakilere yol açabilir.

• • Hipohidrasyon (dehidrasyon)
  • Hipovolemi (plazma / kan hacminde azalma)
  • Hiponatremi (düşük kan sodyum seviyeleri / su zehirlenmesi)

Sporcu Beslenmesinde Takviyeler

Spor takviyeleri ve gıdalar, atletik performansı artırmak için pazarlanan ticari ürünlerdir. Spor Hekimliği Akademisi’ne göre, “spor takviyelerinin etik kullanımı kişisel bir seçimdir ve tartışmalıdır.” Klinik araştırmalarla desteklenen sınırlı takviyeler vardır. Avustralya Spor Enstitüsü, bilimsel performansın önemine göre spor performans takviyeleri ve yiyecekleri sıralayan genel bir rehber sağlamıştır.

Spor Gıdaları : spor içecekleri, barlar ve jeller, elektrolit takviyeleri, protein takviyeleri, sıvı yemek takviyeleridir.

Tıbbi Takviyeler : demir, kalsiyum, D vitamini, çoklu vitamin / mineral, omega-3 yağ asitleri

Performans Takviyeleri : kreatin, kafein, sodyum bikarbonat, beta-alanin, nitrattır.