Kardiyovasküler Hastalıklarda Beslenme

Belirli yiyecekleri yemenin kalp hastalığı riskinizi artırabileceğini bilseniz de, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek genellikle zordur. İster yıllarca sağlıksız besleniyor olun, ister sadece diyetinize ince ayar yapmak isteyin, işte size kalp sağlığı için 7 sağlıklı ipucu;

    • Porsiyon Boyutunuzu Kontrol Edin

Ne kadar yediğiniz, ne yediğiniz kadar önemlidir. Tabağınızı aşırı doldurmak, birkaç saniye ayırmak ve tok hissedene kadar yemek yemeniz gerekenden daha fazla kalori yemenize neden olabilir. Restoranlarda servis edilen porsiyonlar genellikle herkesin ihtiyaç duyduğundan daha fazladır.

Porsiyonlarınızı kontrol etmeye yardımcı olması için küçük bir tabak veya kase kullanın. Meyveler ve sebzeler gibi düşük kalorili, besin açısından zengin yiyeceklerden daha büyük porsiyonlar ve rafine, işlenmiş veya hızlı yiyecekler gibi yüksek kalorili, yüksek sodyumlu yiyeceklerden daha küçük porsiyonlar yiyin. Bu strateji, diyetinizin yanı sıra kalbinizi ve bel çevrenizi şekillendirebilir.

Yediğiniz porsiyonların sayısını takip edin. Yiyecek grubu başına önerilen porsiyon sayısı, uyguladığınız özel diyet veya yönergelere bağlı olarak değişebilir. Bir porsiyon büyüklüğü, bir yumurta kadar , 30 gr veya bir avuç içi kadar diye tanımlanabilir.

Bir porsiyon et, balık veya tavuk yaklaşık 1 yumurta (30 gr ) kadardır. Servis boyutuna karar vermek öğrenilmiş bir beceridir. Karar verme yeteneğinize alışana kadar ölçü kapları ve kaşıkları veya tartı kullanmanız gerekebilir.

    • Daha Fazla Sebze ve Meyve Yiyin

Sebzeler ve meyveler iyi vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Sebze ve meyveler de düşük kalorilidir ve diyet lifi açısından zengindir. Diğer bitkiler veya bitki bazlı yiyecekler gibi sebze ve meyveler, kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olabilecek maddeler içerir. Daha fazla meyve ve sebze yemek, et, peynir ve atıştırmalık yiyecekler gibi daha yüksek kalorili yiyecekleri azaltmanıza yardımcı olabilir.

Diyetinizde sebze ve meyve bulundurmak kolay olabilir. Hızlı atıştırmalıklar için sebzeleri yıkayın ve buzdolabınızda kesik biçimde saklayın. Meyveyi mutfağınızda bir kapta saklayın ki yemeyi hatırlayabilesiniz. Sebze sote veya salataya karıştırılmış taze meyve gibi ana malzemeleri sebze veya meyvelerden oluşan tarifleri seçin.

    • Tam Tahılları Seçin

Tam tahıllar, kan basıncını ve kalp sağlığını düzenlemede rol oynayan iyi lif kaynakları ve diğer besinlerdir. Rafine tahıl ürünleri yerine basit ikameler yaparak kalp-sağlıklı bir diyette tam tahıl miktarını artırabilirsiniz.

    • Sağlıksız Yağları Sınırlayın

Ne kadar doymuş ve trans yağ yediğinizi sınırlamak, kan kolesterolünüzü düşürmek ve koroner arter hastalığı riskinizi azaltmak için önemli bir adımdır. Yüksek kan kolesterol seviyesi, atardamarlarınızda ateroskleroz adı verilen ve kalp krizi ve felç riskinizi artırabilecek plakların birikmesine neden olabilir.

    • Az Yağlı Protein Kaynakları Seçin

Yağsız et, kümes hayvanları ve balık, az yağlı süt ürünleri ve yumurta, en iyi protein kaynaklarınızdan bazılarıdır. Ancak tam yağlı süt yerine yağsız süt ve kızarmış tavuk köftesi yerine derisiz tavuk göğsü gibi daha az yağlı seçenekleri seçmeye dikkat edin.

Balık, yüksek yağlı etlere başka bir iyi alternatiftir. Bazı balık türleri, trigliserit adı verilen kan yağlarını düşürebilen omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Somon, uskumru balığı gibi soğuk su balıklarında en yüksek miktarda omega-3 yağ asidi bulacaksınız. Diğer kaynaklar keten tohumu, ceviz, soya fasulyesi ve kanola yağıdır.

Baklagiller – fasulye, bezelye ve mercimek – aynı zamanda iyi protein kaynaklarıdır ve daha az yağ içerir ve kolesterol içermez, bu da onları et yerine iyi ikame maddeleri yapar. Bitkisel proteini hayvansal protein yerine koymak – örneğin, bir hamburger yerine soya veya fasulye burger – yağ ve kolesterol alımınızı azaltacak ve lif alımınızı artıracaktır.

    • Önceden Plan Yapın : Günlük Menüler Oluşturun

Kalp-sağlıklı beslenmenizde hangi yiyeceklerin yer alacağını ve hangilerinin sınırlandırılacağını biliyorsunuz. Şimdi planlarınızı hayata geçirme zamanı.

Günlük menüler oluşturun. Her öğün ve ara öğün için yiyecek seçerken sebzeleri, meyveleri ve tam tahılları vurgulayın. Yağsız protein kaynaklarını ve sağlıklı yağları seçin ve tuzlu yiyecekleri sınırlayın. Porsiyon boyutlarınıza dikkat edin ve menü seçeneklerinize çeşitlilik katın.

Örneğin, bir akşam ızgara somon yediyseniz, ertesi gece siyah fasulye burger deneyin. Bu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almanızı sağlamaya yardımcı olur. Çeşitlilik ayrıca yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı daha ilginç hale getirir.

    • Kendinize Ara Sıra Hoşgörü Tanıyın

Arada sırada kendinize bir hoşgörü tanıyın. Bir şeker çubuğu veya bir avuç dolusu patates cipsi, kalp sağlığı diyetinizi bozmaz. Ancak bunun sağlıklı beslenme planınızdan vazgeçmek için bir bahaneye dönüşmesine izin vermeyin. Aşırı hoşgörü kuraldan ziyade istisna ise, uzun vadede işleri dengeleyeceksiniz. Önemli olan, çoğu zaman sağlıklı yiyecekler yemenizdir.